Harinas Refinadas, Grasas Trans, Azúcar, De Locos!!!


Read original article by Nancy A. Melville from Medscape Medical News here

Hay que estar locos para seguir eligiendo estos alimentos, a continuación un artículo que explica científicamente el daño que estos alimentos causan a la salud mental y a la habilidad cognitiva:

Está creciendo la evidencia que muestra los efectos de una mala dieta en el cerebro. Incluso ya algunos médicos están recomendando eliminar ciertos alimentos de la dieta. “No pretendemos que todo los pacientes curen su depresión solo con dieta, pero soy testigo de las mejoras cuando la dieta mejora” dice el Dr. Drew Ramsey, profesor asistente de psiquiatría del Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en Nueva York. Es el autor de: “La Dieta de la Felicidad: Una Prescripción para Una Mente Alerta, un Humor Balanceado, y un Cuerpo Delgado y Energético”. “La dieta es importante para enfermedades mentales, incluso las medicinas no ayudarán, a menos que las deficiencias en la dieta no sean tratadas” agregó, desafortunadamente la mayoría de médicos no toca este tema.

“Comida Chatarra”

Investigadores liderados por la Dra. Felice Jacka de la Universidad de Deakin en Melbourne Australia, ha conducido una serie de estudios  que prueban que las dietas “pobres” están asociadas con déficits cognitivos. El estudio longitudinal 2054 en adolescentes australianos, demostró que dulces, pizza y bebidas gaseosas están relacionadas al empeoramiento del estado mental en un periodo de dos años (publicado en PLoS One, Sep. 21 del 2011)

Otro estudio de Noruega en más de 23,020 mujeres y niños demostraron que el consumo de comida chatarra durante el embarazo y durante los primeros 5 años de vida, predicen problemas como agresión, hiperactividad, arranques de mal temperamento, entre niños, independientemente de otros factores.

Otro estudio publicado en el Jornal Americano de Psiquiatría de Niños y Adolescentes en Agosto del 2013, encontró que niños con dietas no saludables tienen más problemas para externalizar sus problemas como la preocupación, la tristeza, la ansiedad, etc.

Un tercer estudio en 5731 adultos hombres y mejores, encontró que participantes con dietas de mejor calidad tienen menos riesgos de depresión de ansiedad comparados con participantes que comen alimentos no saludables y procesados (Medicina Psicosomática, 2011:73;483-490)

“Una dieta alta en grasas saturadas y azúcar refinada tiene un potente y impacto negativo en las proteínas del cerebro que sabemos son importantes en la depresión: las neurotropinas protegen al cerebro de la recarga oxidante y promueven el crecimiento de nuevas células cerebrales” dijo la Dra. Jacka a Noticias Medicas Medscape. “También hay un impacto de las grasas saturadas en el sistema de respuesta ante el stress, importante tanto en la depresión como en la ansiedad”. El siguiente paso es investigar el impacto de las mejoras en la dieta en personas que ya sufren de depresión, agregó. “Hasta que no tengamos esos resultados no podemos decir que la dieta es una efectiva estrategia para trartar la depresión, aunque según estudios de observación alrededor del mundo creemos que mejoras en la dieta deberían ser recomendadas en clínicas psiquiátricas. La Dra. Jacka es la Presidenta de la Sociedad Internacional de Investigación de la Nutrición en la Psiquiatría (ISNPR.org)

Otro estudio en 9000 adultos en España encontró relación entre la comida chatarra y los déficits cognitivos. Participantes cuyas dietas consistentemente consistían en 40% comida chatarra mostraron más depresión que los que no consumen comida chatarra. ( Public Health Nutr, 2012;15:424-432). Mayor riesgo en depresión se observe en quienes comían más alimentos horneados como pan, croissants y donuts.

Grasas Trans (Aceites Hidrogenados)

El equipo de investigación de España, también publicó otro estudio en 12,059 graduados universitarios entre 1999 y el 2011, quienes no tenían depresión cuando iniciaron el estudio. Los resultados demostraron una relación entre el consumo de grasas trans y el riesgo de depresión. Las grasas trans son aceites convertidos en solidos mediante la hidrogenación como mantecas vegetales o margarinas o también se encuentran naturalmente en las grasas solidas de algunos alimentos. El mismo estudio también encontró una relación inversa entre la depresión y la ingesta de grasas mono saturadas, poliinsaturadas y de aceite de oliva. ( PLoS One, 2011;6:e16268). Lo que sugiere que las enfermedades cardiovasculares y la depresión tienen comunes causas nutricionales.

En otro estudio reciente en 6183 participantes ancianas del Estudio de Mujeres (EEUU), el alto consumo de grasas se asociό al empeoramiento de trayectorias globales cognitivas y de memoria verbal, mientras que el un alto consumo ácidos grasos monosaturados se relacionó a la mejora de estas trayectorias (Ann Neurol , 2012;72:124-34).

No sólo se ha visto la asociación en mujeres ancianas, otro estudio en 38 mujeres jóvenes de 25 a 45, demostrό que alto consumo de grasas saturadas y trans se asocia a déficits cognitivos y de memoria ( Front Hum Neurosci, 2013;7:838). En este estudio no se encontró que el consumo de carbohidratos está asociado al funcionamiento cognitivo.

En cuanto a la enfermedad del Alzheimer una dieta alta en grasa está relacionada a la interrupción del proceso de eliminar el amiloideo del cerebro, esa proteína tóxica asociada con la enfermedad (JAMA Neurol, online June 17, 2013).

Los estudios que  asocian el uso de azúcar con los déficits cognitivos, están muy bien documentados. Como por ejemplo el de 737 participantes SIN diabetes del estudio de Salud de Puertorriqueños de Boston ( Br J Nutr 2011;106:1423-32).

Sacando al Cerebro de las Nubes

“Va a ser un poco difícil transmitir la evidencia y las teorías acerca de los alimentos que afectan el humor y el pensamiento” dice el Dr. Ramsey, quien recomienda un sistema de reemplazar los malos alimentos por “alimentos para el cerebro” que sean atractivos como el chocolate y las nueces.   “El chocolate negro por ejemplo mejora el humor”, agrega recordando un estudio que demuestra los beneficios de los polifenoles de la cocoa ( J Psychopharmacol, 2013;5:451-8). “Si se recomienda a las personas que coman alimentos más densos en nutrientes, les ayudara a hacer algo bajo su control”.

Qué NO Comer

Expertos están de acuerdo que aunque ciertos alimentos como las pastas son un clásico ejemplo del alimento que puede afectar el humor y la actividad cognitiva, lo importante es la totalidad de la dieta. “Si me tengo que enfocar en 1 o 2 elementos creo que los peores son las harinas refinadas, las azúcares y las grasas trans”, dice el Dr. Ramsey. Dietas altas en azúcar y por ende la hiperglicemia están asociadas a la inflamación y al estrés oxidativo, que a su vez están relacionadas a los desórdenes psiquiátricos. “Recomiendo a mis pacientes pensar en patrones dietéticos, no que no se pueden comer un pedazo de bizcocho, pero decirles que este no tiene los nutrientes que su cerebro necesita ni las adecuadas calorías”. “Los peores alimentos son las pastas y el pan blanco, mejor escoger trigo entero o quinua, o por lo menos pasta y más vegetales.

“El chocolate blanco no tiene los beneficios del chocolate negro, ni los flavonoides que hace que aminore la inflamación” agrega. “Incluso las grasas trans incrementan la inflamación”. “La lechuga blanca es baja en fitonutrientes y Vitamina K, mejor opción es la acelga”.

Recomendaciones Dietéticas

La Dieta Mediterránea ha probado ser la más beneficiosa para beneficiar el proceso cognitivo, por el pescado rico en omega 3 y alimentos a base de plantas. El mismo estudio de España encontró mejor grado en el proceso cognitivo en pacientes que consumen dieta Mediterránea luego de 6.5 años, vs los pacientes que consumían dietas bajas en grasas ( J Neurol Neurosurg Psychiatry, online May 13, 2013). El mismo Dr. Ramsey tambien dice haber observado mejoras en pacientes psiquiatricos que realizaron cambios en la dieta.

Claro no se trata de cambiar el Prozac por la acelga, pero Si es necesario cambiar la típica dieta de EEUU de carbohidratos simples, grasas industriales y de pocos fitonutrientes por mejores alimentos como hojas verdes, pescado, granos enteros y nueces, para mejorar la salud mental.

Mientras tanto el Comité de Médicos de Medicina Responsable ha publicado guías para evitar la enfermedad del Alzheimer:

  • Minimice las grasas saturadas y trans (hidrogenadas como manteca vegetal y margarina)
  • Los vegetales, las legumbres (frejoles, arvejas y lentejas), frutas y granos enteros deben ser los alimentos primarios en una dieta.
  • Una onza (28 gramos) de nueces o semillas al dia constituyen una fuente de Vitamina E
  • Una fuente de alimentos fortificados con B12, proveen al menos 2.4 ug (microgramos) al dia de esta vitamina
  • Si usa un multi-vitaminas escoja una SIN hierro y SIN cobre, consuma suplementos de hierro solo si se los prescriben.
  • Evite utensilios de cocina, antiácidos, polvos de hornear u otros productos que contengan aluminio.
  • Haga ejercicios aeróbicos por lo menos 40 minutos 3 veces por semana.
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